Звездная качалка: готовься к ролям, как Том Харди

Мы похитили фитнес-менеджера клуба «World Class Метрополис» Игоря Рыжова, чтобы выпытать у него все секреты идеальных тел голливудских звезд. Сегодня ты узнаешь, как прокачать себя в духе Тома Харди, a.k.a. «Веном».

Звездная качалка: готовься к ролям, как Том Харди

Думаю, большинство из нас уже наметили на выходные поход в кино. Осень, как всегда, полна интересных премьер, и лично мой фаворит «Веном» уже стартовал в России.

Новая вселенная Marvel от Sony, новый взгляд на супергероев, новый план по «спасению мира от людей» — все это позволяет режиссеру и сценаристам показать нам главного героя в особом свете, непривычном амплуа плохого парня. Ну и кто же мог сыграть обратную сторону классического героя, как не Том Харди? Главный британский раздолбай нашего времени, который за свою реальную и кинематографическую жизнь перепробовал практически все (не удивлюсь, если следующий бой Макгрегора будет именно с ним). К тому же Том уже играл бойца ММА в фильме «Воин», и тогда активно тренировался по 8—10 часов в день, изучая различные виды единоборств.

Звездная качалка: готовься к ролям, как Том Харди

Карьера Тома Харди не давала возможности расслабляться. В его послужном списке роли наркомана, маньяка, суперзлодея в «Бэтмене», Безумного Макса, бандита и так далее. Ему приходилось то набирать 30 кг, то приводить себя в порядок и худеть, то снова наращивать мышцы. Одно оставалось неизменным: Том играет исключительно отморозков. При своем росте в 175 см актер сейчас весит около 76 кг. Если следующая роль не будет ролью спортсмена-бодибилдера, выступающего в шортах, Том не собирается париться на тему прорисованных кубиков: он выглядит как нормальный мужик, которому, безусловно, не чужд спорт.

Как признается сам актер, приятнее и проще всего ему далась подготовка к роли Бронсона. «Я всего лишь ел шоколад и пиццу, играл в приставку и носил своего друга туда-сюда по лестнице». Томми, спасибо за лучший совет в рубрике «Тело как у звезды»! Судя по всему, мы все уже немного готовы стать Бронсоном.

Звездная качалка: готовься к ролям, как Том Харди

Как и большинству голливудских звезд, нашему герою нравится самому выполнять реальные трюки в фильмах, что говорит не только о хорошей физической подготовке, но и о мастерстве актера. По моим личным наблюдениям, люди, которые быстро набирают мышечную массу, очень сильно теряют эластичность волокон. А это, в свою очередь, приводит к неприятным последствиям, вплоть до травм. И это совершенно недопустимо как для нас с вами, так и для актеров кино. Чтобы этого избежать, не забывай делать растягивающие упражнения после тренировки и не обходи стороной престрейчинг (разминку), который обеспечит безопасное выполнение твоей силовой рутины в хорошей амплитуде.

Сегодня я хотел бы соединить два важных показателя тренировок и задействовать их в функциональных упражнениях, которые помогут нам оставаться выносливыми и становиться более гибкими, выполняя следующий комплекс.


Присед сумо с выпрямлением ног

Исходное положение: ноги в широкой стойке, шире плеч, стопы развернуты в сторону под углом примерно 45 градусов. Лопатки сведены и опущены, естественный прогиб в пояснице.

Выполняем глубокий присед, сохраняя коленные суставы над проекцией стоп во время всего приседания. В нижней точке опускаем ладони на пол, плотно прижимая их к полу, совершаем выпрямление ног в коленных суставах. Задача — почувствовать хорошее растяжение по всей задней поверхности ног. Затем сгибаем колени, возвращаясь в нижнюю точку приседа, поднимаем корпус и возвращаемся в исходное положение, сохраняя спину ровной во время подъема. Работаем с собственным весом.

Рекомендую 3 сета по 15—20 повторений.


Отжимания и «собака головой вниз»

Для тех, кто хоть раз был на классе по йоге, все будет предельно ясно. Остальным постараюсь объяснить подробно, что такое положение «собака головой вниз».

Исходное положение: упор лежа, руки чуть шире плеч, так, чтобы в нижней точке отжимания, когда угол в локтевом суставе будет 90 градусов, твои ладони оказались точно под локтем. Ноги прямые, стопы на ширине тазобедренных суставов.

Выполняем классическое отжимание, направляя локти в стороны. Нижняя точка, как я писал выше, угол 90 градусов в локтевом суставе. На выдох совершаем выпрямление рук и, минуя исходное положение, поднимаем таз вверх, складываясь как книжка, раскрываем лопатки, проталкивая грудную клетку по направлению к коленям, пятками тянемся вниз, тазом вверх. Создаем хорошую опору в руках и стопах, растягиваемся в трех направления одновременно, чувствуя расслабление в ногах и приятное вытягивание по всей задней поверхности тела. Собирая ягодицы, напрягая мышцы живота, подкручиваем таз вперед в исходное положение в упоре лежа.

Рекомендую 3 сета по 15—20 повторений.


Планка на локтях с попеременным выпрямлением руки.

Исходное положение: упор в локти, локти стоят точно под плечевыми суставами, стопы на ширине тазобедренных суставов, ладони прижаты к полу, сохраняем естественные прогибы позвоночника.

Выполняем попеременное выпрямление руки вперед, не касаясь пола. Стараемся вытянуть руку на прямую линию с корпусом, избегая разворота в плечах и тазу. Темп выполнения спокойный, акцент на контроле исходного положения.

Рекомендую по таймингу 45 секунд работы, 30 секунд отдыха. 4 сета будет достаточно.


Аэроплан

Исходное положение: лежа на полу, лицом вниз. Руки раскрыты по сторонам, голова касается пола лбом.

Выполняем подъем корпуса вверх, прижимая к полу нижние конечности. Затем скручиваемся в сторону, раскрываясь за рукой, взгляд направляем вверх через рабочую сторону. Есть два варианта сложности: простой, когда вторая рука прижата к полу — тогда разворачиваться и удерживать верхнее положение будет проще; нормальный — обе ладони всегда оторваны от пола. Выполняем развороты попеременно в каждую сторону в спокойном темпе под контролем мышц.

Рекомендую 4 сета по 45 рабочих секунд с отдыхом в 30 секунд.


Группируйся

Суперполезное умение — вовремя и правильно сгруппироваться! Давай проработаем его, лежа на полу.

Исходное положение лежа лицом вверх, руки и ноги максимально растягивают нас вдоль пола в разные стороны.

С выдохом совершаем мощное движение конечностями навстречу друг другу. Рука тянется к пяткам, колени к ушам. ВАЖНО! Колени должны быть на ширине плеч, стопы вместе, чтобы не перестараться и не заехать самому себе в лицо коленом. В верхней точке таз и лопатки оторваны от пола. Зафиксируй максимальную группировку на 1—2 секунды и, растягиваясь, возвращайся плавно в исходное положение.

Рекомендую также 4 сета по 45 секунд работы и 30 секунд отдых.


В вечной борьбе за удержание или улучшение формы никогда не забывай о здоровье. Оставаться эластичным или становиться еще более мобильным в суставах и сухожилиях не только приятно, но и безопасно.

«Веном» — тоже фильм про борьбу. Про классическую борьбу добра и зла, черного и белого, Тома Харди и инопланетного существа, олицетворяющего безграничную силу. И как приятно иногда поддаться этой силе, не думать о нравственности и морали, а просто делать то, что хочется. Но вопрос остается: как продолжать жить в социуме, законы которого ты перестал уважать? О чем это я? А! Ребята, даже самые большие и сильные, убирайте за собой веса в зале! Уважайте окружающих!

Комментарии

0