Звездная качалка: тренируйся как Дэдпул

Мы похитили фитнес-менеджера клуба «World Class Метрополис» Игоря Рыжова, чтобы выпытать у него все секреты идеальных тел голливудских звезд. Сегодня ты узнаешь, как накачать тело как у Дэдпула.

Звездная качалка: тренируйся как Дэдпул
Игорь Рыжов

«Дэдпул-2» — пожалуй, самое ожидаемое продолжение во вселенной Marvel. Все искренне влюбились в его главного героя, и не только потому, что это классическая история «чудовища» из любой сказки, раскрывающая потенциал внутреннего мира.

На мой взгляд, самое важное в этой истории — рассказ о том, как хорошее чувство юмора и саркастический подход к делу позволяют справиться со многими трудностями в жизни и даже стать супергероем. Об этом я и хочу поговорить: как заставить себя разорвать порочный круг «работа — дом — работа», найти в себе силы стать лучше, бросить вызов и не сломаться. Короче, как стать супергероем в домашних условиях.

Начнем с актера, сыгравшего главную роль: Райан Рейнольдс, 41 год, рост 188 см, вес 86 кг, чувство юмора — неизмеримо. Один из главных троллей Голливуда вместе со своей второй половиной, обладатель идеальных пропорций и человек, всегда остающийся в форме. Проверь сам: поисковые запросы типа «Райан Рейнольдс с животом», «Рейнольдс дрищ» или «Райан Рейнольдс не в форме» приводили разве что к неприличным результатам, далеким от реальности.

Звездная качалка: тренируйся как Дэдпул

Безусловно, яркая фильмография и периодичность выходов новых фильмов Райана не дает ему расслабиться и выйти из состояния «всегда готов». Все мы знаем, что голливудские актеры занимаются часто, тренируются под присмотром лучших тренеров и редко позволяют себе питаться фастфудом или даже в ресторанах. Домашняя еда, четкий контроль БЖУ (белки, жиры и углеводы) и выдержка — вот главный секрет любого спортсмена, бодибилдера или звезды кино.

Чем же отличаются тренировки голливудских секс-символов от наших с вами? В первую очередь — функциональностью. Загугли любую программу тренинга кинозвезды, и ты не найдешь там скучных, однообразных силовых подходов. Задача актера не только круто выглядеть и иметь большие «банки». Актерам нужно бегать, правильно падать, выполнять трюки и участвовать в многочисленных сражениях, где наравне со спецэффектами сами главные герои выполняют очень большую работу. И не забывай про супергеройское приземление! Поэтому целью становится не только развитие силы и работа на объем, но и улучшение всех физических качеств тела: выносливости, ловкости, скорости, подвижности.

Вот 5 упражнений, которые помогут тебе сделать первые шаги в этом направлении. Наряду с силовыми подходами, которые необходимы для поддержания силы и мышечного объема, добавляй в свою тренировочную рутину функциональные упражнения и комплексы. Ты увидишь изменения не только во внешнем виде, но и в отношении к занятиям в целом.

Итак, по списку.


1. Присед с гирей + махи перед собой

Исходное положение: ноги на ширине плеч, разворот стоп на 10—15 градусов от центра, гиря в обеих руках перед собой.

Выполняем глубокое приседание до касания гирей пола, четко следим за расположением коленей над проекцией стопы. С выдохом на усилие совершаем выпрямление ног и мах гирей вперед на высоту плечевых суставов. Одновременно с выпрямлением ног происходит выпрямление корпуса в исходное анатомическое положение за счет сокращения ягодиц и мышц, разгибателей позвоночника. Вернуть руки в исходное положение. Выполнить упражнение сначала.

Примечание: следи за дыханием. Темп работы спокойный. Полный контроль за техникой на протяжении всего выполнения упражнения. 15—20 повторений, 3—4 подхода.


2. Проход выпадами вперед + жим гантелей с плеч

Исходное положение: стоя, ноги вместе, гантели на уровне плечевых суставов перед собой, касаясь плеча.

Выполняем шаг вперед одной ногой, сгибая ноги в коленных суставах до угла в 90 градусов. Колено отстающей ноги опускается до прямой линии с пяткой. На выдох совершаем усилие и выпрямляем впереди стоящую ногу, перенося вес тела вперед. Одновременно выполняем жим гантелей с плеч вверх точно над плечевыми суставами и выводим отстающую ногу вперед, сгибая бедро по отношению к корпусу на 90 градусов. Удерживая баланс, начинаем выполнять шаг вперед свободной ногой, опуская гантели на плечи, как в исходном положении. Совершаем движение с начала описания.

Примечание: двигайся только вперед. Совершай по 15—20 шагов каждой ногой без остановки.


3. Разводка гантелей + выпрямление ног

Исходное положение: лежа на спине. Гантели в руках над грудной клеткой, локти согнуты и направлены в стороны. Ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах под углом 90 градусов. Колени находятся точно над тазом, голени параллельны полу.

Выполняем разведение гантелей и одновременное выпрямление ног вперед. Локти опускаем до прямой линии с корпусом, ноги выпрямляем до сохранения анатомических изгибов в пояснице. С выдохом на усилие возвращаем конечности в исходное положение.

Примечание: движение должно проходить подконтрольно. Вес гантелей небольшой. 15—20 повторений.


4. Подтягивания + подъем ног к перекладине

Исходное положение: в висе на перекладине, руки шире плечевых суставов, хват прямой.

С выдохом выполняем подтягивание корпуса к перекладине, делая акцент на сокращение широчайших мышц спины, раскрывая плечи и устремляясь грудной клеткой вверх. На вдох возвращаемся в исходное положение. На выдох выполняем подъем прямых ног к перекладине, делая акцент на работе не только мышц, сгибающих бедра, но и на прямой мышце живота. На выдох возвращаемся в исходное положение.

Примечание: выполни 10—12 повторений всего цикла. Если работать с прямыми ногами не получается, выполняй подъем ног, согнутых в коленных суставах.


5. Двусет: русские скручивания + планка на прямых руках

Исходное положение 1: сидя на ягодицах с отягощением в руках. Приближая отягощение к грудной клетке, ноги подняты и согнуты под углом 90 градусов, голени параллельны полу.

Выполняем скручивание корпуса в сторону, не удаляя отягощение от грудной клетки, вправо и влево, минуя исходную точку. Стараемся сохранять ноги неподвижными. Поясничный отдел позвоночника округлен. 15—20 скручиваний в каждую сторону, переход незамедлительно ко второму упражнению.

Исходное положение 2: упор лежа, ладони на прямой линии под плечевыми суставами, стопы на ширине тазобедренных суставов.

Сохраняем естественные изгибы позвоночника, дыхание свободное. Продолжительность — 60 секунд.

Примечание: для упрощения первого упражнения поставьте стопы пятками на пол на удобное удаление от ягодиц, сохраняя исходное положения корпуса.


Акцент при выполнении этих упражнений делается на мышцы-стабилизаторы кора, проработку баланса, выносливости и совершение большого объема работы в каждом упражнении. Выполняя глобальные упражнения, ты увеличиваешь и энергозатратность тренировки.

Как ты понял, тренироваться таким образом лучше с тренером, который четко понимает, что ты можешь выполнять, а что нет. Тренер, который всегда даст опцию, совет и пинка, если надо. Его задача — не только следить за твоими тренировками, но и мотивировать тебя не пропускать их, контролировать твой режим отдыха, разработать подходящий именно тебе рацион и отслеживать результаты. Поэтому поиск самого крутого тренера — это большая часть в нашем непростом деле.

Следующий пункт программы — питание. Для многих это самый сложный, а иногда даже нереальный этап. Ведь не так просто человеку с устоявшимися привычками перестать питаться фастфудом, начать готовить самому или найти наконец человека, который будет это делать за тебя. Рассчитать БЖУ питания и вывести это в привычку — задача и правда непростая. Здесь главное — не торопиться, не сажать себя на жесткие диеты и не ждать результатов уже завтра. Мой совет — обратиться к профессионалу, то есть к тому же тренеру или диетологу, не менять резко своих пищевых привычек. Пройти момент отказа от некоторых продуктов нужно постепенно, осмысливая свой личный подход к правильному питанию через ощущения организма, результаты и психологическое равновесие.

Не нужно торопиться! Иди к цели спокойными и уверенными шагами. И помни, что у любого супергероя есть крутой костюм, который сможет скрыть небольшие изъяны телосложения, если вдруг спасать Землю придется уже завтра. Хотя со щеками Бэтмена в последних экранизациях костюм так и не справился…

Комментарии

0